Anksiyete: Zihnin Sessiz Çığlığı

Gün içinde her şey yolunda gibi görünürken, bir anda kalp atışların hızlanır. İçten içe yükselen bir huzursuzluk, adını koyamadığın bir gerginlik sarar bedenini. Belki derin nefes almak istersin ama ciğerlerin yetmez gibi gelir. O an, kendine şu soruyu sormak geçer içinden: “Neden böyle hissediyorum?”

Bu tanıdık his; anksiyete. Ve seninle birlikte bir sürü insanın sessizce taşıdığı bir duygu…

Anksiyete Doğaldır,  İnsanidir. 

Anksiyete, eskilerden gelen bir mekanizmadır; zihnimizin bizi korumak için geliştirdiği. Atalarımız bir tehlike hissettiklerinde beyinleri “savaş ya da kaç” tepkisini devreye sokar, böylece hayatta kalırlardı. Bugün ise bu tepki hâlâ bizimle; yalnızca tehdit artık vahşi hayvanlar değil, yoğun işler, ilişkisel gerginlikler, belirsizlikler, yani günlük hayatımıza dair birçok şey…

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünya nüfusunun ortalama %4’ünün şu anda bir anksiyete bozukluğu yaşadığı tahmin edilmektedir(2023).  Kadınlarda görülme oranı erkeklere göre daha yüksek. Fakat bu oran, kadınların daha kırılgan olduğuna değil, daha fazla duygusal yük taşıdığına işaret ediyor olabilir.

Beyinde Neler Oluyor?

Bilimsel araştırmalar, anksiyetenin özellikle amigdala ve prefrontal korteks arasında geçen bir tür “alarm sistemi” olduğunu gösteriyor. Amigdala tehlikeyi algılıyor, prefrontal korteks ise onunla başa çıkma stratejileri geliştiriyor. Ancak stres seviyesi yükseldiğinde bu iletişim aksayabiliyor. Yani; mantıklı düşünmek zorlaşıyor, bedensel semptomlar artıyor.

İyi haber şu: Beyin değişebilir. Kaygıyı düzenlemeyi öğrenebiliriz. Tıpkı bir kas gibi, zihinsel esnekliği de geliştirmek mümkün.

Bir Psikoloğun Notu

Anksiyete bir düşman değil; çoğu zaman size bir şey anlatmaya çalışan içsel bir rehberdir. Onu bastırmak yerine, duyabilmek; kaçmak yerine, yanında kalabilmek… iyileşmenin ilk adımı olabilir. 

Onu duyabilmeye başladığınızda,onu anlamaya gönüllü olduğunda, duygu gücünü yitirir; yerini sakinliğe bırakır.

Kendinize iyi gelmek, bazen sadece bir nefesle başlar ve o nefes, şu an olabilir.

Kendine İyi Gelmenin Yolları

Herkesin anksiyeteyle başa çıkma biçimi farklıdır. Ancak bilimsel olarak etkili olduğu gösterilen bazı yaklaşımlar var:

• Bilinçli farkındalık (mindfulness): Günlük olarak yapılan 10-15 dakikalık farkındalık çalışmaları, kaygı düzeyini önemli ölçüde azaltabiliyor.

• Nefes ve beden farkındalığı: Derin nefes almak, sinir sistemini düzenler. Özellikle diyafram nefesi, parasempatik sinir sistemini aktive eder.

• Yürüyüş, doğayla temas: Doğada zaman geçirmek, hem kortizol seviyesini düşürür hem de sinir sistemini dengeler.

•Bilişsel farkındalık: Düşüncelerini izlemek, onlara inanmadan önce sorgulamak—zihninin kalabalığında bir adım geri atmak, büyük fark yaratır.

Ve bazen de yardım istemek gerekir. Psikolojik destek, duygularına güvenli bir alan açmanı sağlar. Unutma: Yardım istemek, zayıflık değil, cesarettir.

Klinik Psikolog Melike Yılmaz

Kaynakça

1. Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: Penguin Books.

2. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118–136. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06400.x

3. Cuijpers, P., Karyotaki, E., Weitz, E., Andersson, G., Hollon, S. D., & van Straten, A. (2016). The effects of psychotherapies for major depression in adults on remission, recovery and improvement: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 202, 511–517. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.05.036

4. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

5. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555

6. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Bantam Dell.

7. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

8. Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421. https://doi.org/10.1126/science.6143402

9. World Health Organization (WHO). (2023). Mental health: Anxiety disorders. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-anxiety-disorders